روز سینه ی شما با حرکت های یگانه ی وزن بدن آغاز شده که شما را در حالات حرکت روی زمین، فشار دادن و به جریان انداختن خون قرار می دهد. چه کسی به ست های گرم کردن نیاز دارد؟!
روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد
ممکن است عجیب به نظر برسد که یک روز سینه را با تمرین شکم آغاز کنید، اما خیلی از مردم این تمرینات را به عنوان راهی برای گرم کردن انجام می دهند. آیا شما می توانید از این راه مقداری از چربی های شکم را بسوزانید؟ قطعا، اما جیمز گراج حتی مزایای بیشتری را در تمرینات بالا و پایین رفتن و استفاده از حرکات کلاسیک شکم مانند پلانک و پلانک بغل به عنوان قسمتی از گرم کردن می بیند.
هر روز شما از حرکات فشرده متمرکز به عنوان بخشی از گرم کردن استفاده خواهید کرد، امروز هم شامل سوپرست شدید از شنا ایزومتریک یک طرفه و شنا به پلانک بغل است. هر دوی این تمرینات دینامیکی باعث پمپاژ خون به سینه، شانه ها و شکم می شود.
گرم کردن اولیه
دویدن آهسته روی تردمیل
، ۵۵-۶۰%۱۵ دقیقه
ست گرم کردن
شنا ایزومتریک یک طرفه
1 ست ۲۰ تکرار
شنا به پلانک بغل
1 ست ۲۰ تکرار
سوپرست
پرس سینه تخت با هالتر
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
کراس آور
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
سوپرست
پرس بالا سینه با هالتر
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
دیپ برای سینه
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
فلای بالا سینه با دمبل
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
