یک تمرین پا نباید چندین ساعت طول بکشد تا تاثیرگذار باشد. سوپرست را بخوبی انجام داده و از تمرینات پایین تنه سی کشی مجدد لذت ببرید.
روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد
اگر تمرینات امروز اندکی آشنا هستند بخاطر این است که بر پایه همان اصول تمرینات بازوی دیروز هستند. در بخش اول تمرین از ست های ۱۰-۱۵ تایی استفاده می کنید و معمولا در سوپرست ها از تمرینات جفت با حرکات معکوس استفاده می شود. به عنوان نمونه، شما جفت پرس پا و ددلیفت با دمبل و پای کشیده انجام می دهید، اندکی استراحت کرده و به عنوان تکرار از ۱۵ به ۱۲ و ۱۰ تکرار رفته و مطابق آن وزن را افزایش دهید. سیم کشی مجدد پروسه ای برای کشف کردن است نه مجموعه ای از تمرینات.
پاها
گرم کردن اولیه
1
دویدن آهسته روی تردمیل
، ۵۵-۶۰%۱۵ دقیقه
ست گرم کردن
2
استپ آپ با دمبل
1 ست ۱۲ بار با هر پا
ددلیفت رومانیایی
1 ست ۲۰ تکرار
سوپرست
3
پرس پا
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
ددلیفت با دمبل
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
سوپرست
4
جلو پا با دستگاه
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
پشت پا نشسته
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
تریست
5
لانج با دمبل
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
ساق پا ایستاده با دستگاه
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
ساق پا نشسته
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
