بخش سوم با تعدادی تمرین کلاسیک اضافی، تمرینات پا را به سطح بعدی می برد.
روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد
برخلاف تمرینات دوتایی دیروز، امروز تمرکز روی تمرین تکی قسمت پا به همراه تمرینات هوازی برای گرم کردن مشابه روزهای قبلی پا، در بخش های یک و دو است. بر خلاف آن روال متداول، شما با ست های قبل از خستگی نهایی در پرس پا و ددلیفت با پای کشیده و با دراپ ست ها و حرکات بزرگ، شدت تمرینات امروز را بالا خواهید برد.
اگر دل شما برای یک روز پا که شما را در چالش بیاندازد لک زده است، شما آن روز را یافته اید! فقط به اشتیاق و علاقه تان به تمرین اجازه ندهید که شما را از هدف کلی تمرینات سیم کشی مجدد که همان ایجاد یک تناسب اندام و عادت غذایی پایدار تا آخر عمر است، منحرف سازد.
پاها
گرم کردن اولیه
1
دویدن آهسته روی تردمیل
5 دقیقه ۵۵-۶۰ %
گرم کردن سوپرست
2
استپ آپ با بالا آوردن زانو
1 ست ۱۲ بار با هر پا
ددلیفت رومانیایی
1 ست ۲۰ تکرار
سوپرست
3
جلو پا با دستگاه
3 ست ۱۰ تکرار
پرس پا
3 ست ۱۰ تکرار، دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار
سوپرست
4
پشت پا نشسته
3 ست، ۱۰ تکرار
ددلیفت با دمبل
3 ست،۱۰ تکرار، دراپ ست هرست ۴-۶ تکرار
تریست
5
لانج با دمبل
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
ساق پا ایستاده با دستگاه
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
ساق پا نشسته
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
