برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

میکروسیکل ها در برنامه میانبر افزایش حجم، حکم ستون فقرات را دارا هستند. ممکن است اولین بار با شنیدن این کلمه فکر کنید که یک کلمه قلنبه است که برای جذب کاربران استفاده شده است اما جالب است بدانید که دانش پشت آن رسیدن به نتایج را آسان تر می کند.

صفحه اصلی | آشنایی با تمرینات | میکروسیکل ها | تغذیه | مکمل ها | جایگزین غذاها | شروع برنامه

برنامه میانبر افزایش حجم بر اساس میکروسیکل های دوره ای ساخته شده است. تحقیقات جدید نشان داده است که این روش بشترین کارایی را برای افزایش قدرت و حجم عضلات دارا است. برنامه ۱۲ هفته ای میانبر افزایش حجم به صورت ۱۲ میکروسیکل یک هفته ای تقسیم می شود. هر میکروسیکل ۱ هفته به طول می انجامد، بعد از یک هفته و شروع میکروسیکل جدید تعداد تکرار و وزن وزنه ها تغییر می کند. این تغییر پشت سر هم باعث سردرگمی عضله شده که نتیجه آن جلوگیری از عادت بدن به یک رویه تکراری است و این یعنی رشد بیشتر.

در برنامه های دارای دوره های طولانی (مثلا دوره چهار هفته ای که در آن تعداد تکرار تغییری نمی کند)، عضلات شما به تعداد تکرار عادت می کند.

اگر وزنه ها سنگین باشد و با تعداد ۳ الی ۵ تکرار انجام شود باعث قوی تر شدن عضلات خواهد شد، اما تاثیر چندانی روی افزایش رشد عضلات نخواهد داشت. میکروسیکل ها نتایج هر دو حالت را با هم ترکیب می کنند.

میکروسیکل ها باعث می شوند که شما تاثیرات مفید یک تعداد تکرار را بدون از دست دادن تاثیرات مثبت تعداد تکرار دیگر را با هم دریافت کنید. با این کار بعد از اتمام برنامه هم حجم عضلانی افزایش پیدا کرده و هم قدرت آن ها بیشتر خواهد شد.

۱ میکروسیکل = ۱ هفته

۴ میکروسیکل = ۱ فاز

۳ فاز = میانبر افزایش حجم!

پیشرفت طبیعی

تعداد تکرار پیشنهادی در هر میکروسیکل بر اساس تحقیقت علمی مشخص شده است. پس هنگام انتخاب وزنه، وزنه ای را در نظر بگیرید که بتوانید با ان تعداد توصیه شده را انجام دهید. با عبور از هر مرحله بدن شما قوی تر می شود، پس در هر فاز وزنه ها را متناسب با پیشرفت خود باید افزایش دهید.

از ست اول برای مشخص کردن توانایی خود کمک بگیرید، اگر توانستید به عنوان مثال در میکروسیکل اول تعداد ۱۲ الی ۱۵ تا را به راحتی انجام دهید، می توانید مقداری وزنه را افزایش دهید. اگر تعداد مشخص شده را به سختی انجام دادید یا نتوانستید به آن برسید باید از وزنه کمتری در ست های بعدی خود استفاده کنید.

در هر میکروسیکل وزنه ای که می زنید تغییر می کند، این تغییر به متغیرهای زیادی وابسته است.

  • افراد دارای استقامت عضلانی بالا وزنه ها را خیلی بیشتر نمی کنند.
  • افراد دارای قدرت عضلانی بالا وزنه ها را بیشتر می کنند.

بیشتر افراد می توانند ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم وزنه بیشتری را نسبت به تعداد ۱۲ الی ۱۵ تکرار در میکروسیکل ۱، در تکرار ۹ الی ۱۱ میکروسیکل ۲ بلند کنند. این مقدار در تمام افراد یکسان نیست. پس متناسب با توانایی خود وزنه ها را تغییر دهید تا هفته به هفته رشد عضلانی خود را بیشتر کنید.

جلوگیری از آسیب دیدگی

باید توجه داشته باشید که اگر تمام تمرینات خود را به صورت سنگین و تعداد تکرار پایین انجام دهید، ریسک آسیب دیدگی افزایش پیدا می کند. اما در این برنامه بعد از یک هفته بلند کردن وزنه های سنگین با تعداد کم به وزنه های سبک با تعداد بالا باز می گردید، این کار باعث می شود که خطر بروز آسیب به شدت کاهش پیدا کند.

تحقیقات نشان داده است که وزنه های سنگین با تعداد پایین باعث صدمه دیدن بافت های مفصلی می شود، اما وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر باعث بهبود بافت مفصلی خواهد شد. این برنامه دقیقا بر اساس این موضوع نوشته شده است.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here