برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

هیچ راه حل مخفی برای ضعیف بودن وجود ندارد، اما یک میانبر برای افزایش قدرت و حجم پیدا می شود. در ۱۲ هفته پیش رو، ما به شما کمک می کنیم که قدرت بدنی خود را افزایش داده و عضلات بزرگتری داشته باشید.

صفحه اصلی | آشنایی با تمرینات | میکروسیکل ها تغذیه | مکمل ها | جایگزین غذاها | شروع برنامه

بدن انسان ترکیبی پیچیده از بافت ها، واکنش های شیمیایی و مواد مغذی است. برای به حداکثر رساندن نتایج در باشگاه، باید یاد بگیرید که بخش های مختلف بدن چگونه کار می کنند و ترکیب آن ها با هم در چه صورتی باعث افزایش حجم عضلانی خواهد شد. جیم استوپانی تمام عمر حرفه ای خود را صرف یادگیری در مورد بدن و بدنسازی کرده است. حاصل یافته های جیم یک جمله است: علم واقعی، نتایج غیر واقعی!

در برنامه ۱۲ هفته ای “میانبر افزایش حجم” تمام مواردی که جیم در مورد رشد عضلات و تمرینات بدنسازی مناسب آن یاد گرفته است، گنجانده شده اند. این برنامه با علم روز دنیا در مورد بدنسازی ساخته شده و در باشگاه ها توسط تعداد زیادی ورزشکار تست شده است. فرقی نمی کند که آقا هستید یا خانم، تازه کار هستید یا حرفه ای، اگر می خواهید در مدت کوتاهی سایز بدن خود را با افزایش حجم عضلانی بیشتر کنید این برنامه مناسب شماست.

این برنامه با تکنیک دوره ساخته شده است. به این معنا که در دوره های زمانی مشخص با تغییر تمرینات یا شدت آن ها نتایج حداکثری رخ می دهند. این برنامه با وزنه های سبک و تعداد بالا شروع شده و کم کم به سمت وزنه های سنگین با تعداد پایین تغییر می کند. تکرار این پروسه به صورت دوره ای باعث سردرگمی عضلات می شود. به این معنا که عضلات بدن به یک وزن و تعداد خاص عادت نمی کنند. در چنین شرایطی رشد عضلانی به حداکثر رسیده و قدرت به طرز چشمگیری افزایش پیدا می کند.

یک برنامه دوره ای معمولی هر ۴ تا ۶ هفته تغییر می کند. مشکلی که اینجا مطرح می شود این است که بدن شما خیلی زودتر از این مقدار به برنامه عادت می کند. با در نظر گرفتن این موضوع برنامه میانبر افزایش حجم هر هفته تغییر می کند، دوره ای که به آن میکروسیکل گفته می شود. دوره ای هفت روزه که در آن شما  تعداد و وزنه ثابتی را در آن انجام می دهید.

وقتی که از وزنه های سبک با تعداد بالا استفاده می کنید، مانند میکروسیکل های ۱ و ۲، در واقع دارید روی ساخت عضلات بیشتر با بزرگتر تمرکز می کنید.

این در حالی است که هنگام استفاده از وزنه های سنگین با تعداد کم، مانند میکروسیکل های ۳ و ۴، تمرکز شما روی افزایش قدرت عضلات است. به این ترتیب هر دو هدف در این برنامه در کنار هم قرار گرفته اند تا بیشتری بازدهی را برای شما داشته باشند.

فازها

این برنامه ۱۲ هفته ای به ۳ فاز تقسیم شده است. مدت زمان هر فاز چهار هفته است. هر هفته دارای یک میکروسیکل جداگانه است. هر هفته شما روی تمام عضلات خود در ۴ روز کار می کنید.

تمرین ها در هر روز هفته

شنبه: تمرین ۱: سینه و پشت بازو

یکشنبه: تمرین ۲: پشت و جلوبازو

دوشنبه: استراحت فعال

سه شنبه: تمرین ۳: سرشانه

چهارشنبه: تمرین ۴: پا

پنج شنبه: استراحت فعال

جمعه: استراحت فعال

در روزهای استراحت شما وزنه ای را بلند نمی کنید، اما باید حتما یک فعالیت دیگر در این روز داشته باشید. این فعایت می تواند والیبال، کوهنوردی، فوتبال، شنا و … باشد. اگر هدف شما کاهش چربی بدن نیز می باشد باید بیشتر روی کاردیو در روزهای استراحت تمرکز داشته باشید.

تکنیکهای افزایش شدت

میکروسیکل های ۱ و ۲

در این میکروسیکل ها تمرینات به صورت رست-پاز(Rest-Pause) در ست آخر انجام می شود.

ست آخر هر حرکت تا زمان رسیدن به خستگی نهایی عضله ادامه خواهد داشت، سپس وزن کاهش پیدا کرده و ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت خواهید کرد. سپس تمرین را ادامه داده تا مجدد به خستگی نهایی برسید!

میکروسیکل های ۳ و ۴

در این میکروسیکل ها تمرینات به صورت دراپ ست (Drop Sets) در ست آخر انجام می شود.

ست آخر هر حرکت تا زمان رسیدن به خستگی نهایی عضله ادامه خواهد داشت، بلافاصله ۲۰ تا ۳۰ درصد وزنه ها کاهش پیدا کرده و بدون استراحت، مجدد حرکت را تا رسیدن به خستگی نهایی عضله انجام خواهید داد!

طول تمرینات

تمرینات ۱ و ۲ معمولا بین ۷۵ تا ۹۰ دقیقه طول می کشند.

این در حالی است که تمرینات ۳ و ۴ در زمان ۶۰ دقیقه ای کامل می شوند.

زمان استراحت بین تمرینات بین ۲ تا ۴ دقیقه با توجه به سطح آمادگی شما متغیر است. اگر عضلات شما استقامت مناسب را داشته باشند، زمان استراحت بین تمرینات کوتاه تر می شود. با دنبال کردن این برنامه، بدن شما قوی تر و عضلانی تر شده و سطح استقامت شما افزایش می یابد. پس در انتهای این برنامه زمان استراحت بین تمرینات شما کمتر و کمتر خواهد شد.

تعداد هر ست بر اساس دلایل علمی تعیین شده است. پس همیشه این تعداد را رعایت کنید! زمان استراحت بین هر ست بر اساس زمان ریکاوری شما بعد از اتمام کامل تعداد هر ست مشخص می شود.

برای عضلات شکم و ساق تعداد تکرار هر ست از سایر عضلات بیشتر است. دلیل این امر آن است که این عضلات بازدهی بیشتری در صورت تکرار بیشتر خواهند داشت.

ثبت اطلاعات

مقدار وزنه ای را که در هر میکروسیکل بلند می کنید را ثبت کنید. با این کار در میکروسیکل های بعدی مقدار وزنه ای را که باید اضافه کنید را متوجه خواهید شد. همچنین با این کار می توانید در انتهای برنامه ببینید که از کجا شروع کرده اید و به کجا رسیده اید. باور کنید که با این کار و دیدن نتایج هیجان زده خواهید شد!

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here