برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

میانبر لاغری یک برنامه بدنسازی ویژه است که به شما کمک می کند چربی بسوزانید، عضله بسازید و قدرت خود را افزایش دهید. در این برنامه به شما آموزش می دهیم که چگونه برای این اهداف تمرین کنید. میانبر لاغری یک برنامه علمی برای رسیدن به نتیجه است.

صفحه اصلی | آشنایی با تمرینات | تغذیه | مکمل ها | شروع برنامه

این برنامه بدنسازی، با هدف به آتش کشیدن چربی ها، قدرتمند تر کردن عضلات و ساخت یک بدن رویایی در کوتاه ترین زمان ممکن ایجاد شده است. دانش پشت طراحی این برنامه بدنسازی، تسریع هوازی یا cardio acceleration نام دارد. به علاوه این برنامه بر اساس تکنیک اثبات شده میکروسیکل ساخته شده که به شما کمک می کند عضله سازی کرده و قدرت خود را به طرز چشمگیری افزایش دهید. برنامه بدنسازی میانبر لاغری باعث می شود که در ۶ هفته کوتاه به سه هدف ذکر شده در ابتدای این مطلب برسید. بهتر است کمی در مورد دانش پشت طراحی این برنامه صحبت کنیم.

تسریع هوازی چیست؟

هیچ چیز مانند تسریع هوازی در برنامه میانبر لاغری چربی های شما را نابود نمی کند. تسریع هوازی یا cardio acceleration تکنیکی است که در آن تمرینات کاردیو با شدت بالا و تمرینات قدرتی با هم ترکیب شده و یک تمرین با سرعت بالا را ایجاد می کنند. در این تکنیک به جای استراحت بین ست ها، شما تمرینات هوازی را انجام خواهید داد. به عبارت دیگر، شما یک ست وزنه خواهید زد، به عنوان مثال پرس سینه، سپس بلافاصله یک دقیقه تمرین هوازی انجام می دهید.

تمرینات کاردیو به شکل موثری جایگزین استراحت شما خواهند شد. توجه داشته باشید وقتی می گوییم تمرینات هوازی منظورمان این نیست که یک هالتر پشت گردن خود قرار داده و دور تا دور باشگاه بدوید و یا از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کنید. تمرینات تکنیک تسریع هوازی شما می تواند به سادگی دویدن درجا کنار میز پرس باشد. همچنین می توانید طناب بزنید، استپ آپ اجرا کنید و یا سایر تمرین های هوازی برای تمام بدن را انتخاب کنید. تنها نکته کلیدی این است که در یک دقیقه بین ست ها حتما فعالیت داشته باشد.

در این تکنیک به جای استراحت بین ست ها، شما تمرینات هوازی را انجام خواهید داد.
در این تکنیک به جای استراحت بین ست ها، شما تمرینات هوازی را انجام خواهید داد.

اگر تازه وارد دنیای فیتنس شده اید و فکر می کنید یک دقیقه زیاد است، هیچ مشکلی وجود ندارد. می توانید این مقدار را تا ۳۰ ثانیه و حتی کمتر هم کاهش دهید. هدف این است که به مرور، زمان تمرینات هوازی با شدت بالا را افزایش دهید.تا جایی که می توانید زمان یک دقیقه ای تمرینات تسریع هوازی را با شدت بالا اجرا کنید.

شاید فکر کنید که یک دقیقه تمرین هوازی راه به جایی نمی برد و باعث چربی سوزی نخواهد شد. همین یک دقیقه ها با هم جمع می شوند و در پایان تمرین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می شوند که رقم بسیار مناسبی است. بدون شک ۲۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت بالا از ۳۰ دقیقه پیاده روی روی تردمیل بیشتر چربی می سوزاند.

همین حرکات شدید در طول تمرین باعث می شود که ضربان قلب شما در طول تمرین افزایش پیدا کند، در نتیجه کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. نکته دیگری که ذکر آن حائز اهمیت است این است که شما بعد از اتمام تمرین هم کالری می سوزانید. تسریع هوازی نرخ متابولیسم شما را افزایش داده و آن را برای مدت طولانی تری بالا نگه می دارد. به عبارت دیگر بیشتری کالری سوزی شما در طول تمرین است و تا چند ساعت پس از اتمام تمرین هم این کالری سوزی ادامه خواهد داشت.

دانش پشت برنامه میانبر لاغری

اگر نگران این هستید که پس از انجام حرکت های تسریع هوازی قدرتی برای اجرای تمرینات قدرتی برایتان باقی نمی ماند، نگران نباشید. یک مطالعه که در دانشگاه کالیفرنیا انجام شد نشان داده است که وقتی افراد بین تمرینات قدرتی تمرینات هوازی و کاردیو انجام می دهند، به دلیل جریان خون افزایش پیدا کرده خیلی سریع تر ریکاوری شده و توانایی بلند کردن وزنه ها را به دست می آورند. تسریع هوازی ضربان قلب شما را افزایش داده که باعث می شود خون بیشتری در طول تمرین وارد عضلات شما شود.

خون، اکسیژن و مواد مغذی را حمل می کند، که به بدن این امکان را می دهد که رشد کرده و سطح انرژی را کنترل کند. به عبارت دیگر، خون رسانی بهتر باعث رشد بیشتر عضلات می شود. پس فراموش نکنید که تسریع هوازی باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می شود نه کاهش آن.

تسریع هوازی باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می شود نه کاهش آن
تسریع هوازی باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می شود نه کاهش آن

تمرینات HIIT یا تسریع هوازی؟

بسیاری از افراد که تازه با برنامه میانبر لاغری و تکنیک تسریع هوازی آشنا می شوند این سوال برایشان پیش می آید که تمرینات HIIT (هوازی با شدت بالا دوره ای) بهتر است یا تسریع هوازی؟این افراد یک نکته مهم را فراموش کرده اند و آن این مه تسریع هوازی در واقع همان HIIT است. به جای این که تمرینات هوازی را به صورت تناوبی بین حالت شدید و آرام انجام دهیم آن را به صورت با شدت بالا و تمرینات قدرتی اجرا می کنیم. این تغییر ساده در اجرای تکنیک باعث افزایش چربی سوزی و عضله سازی خواهد شد.

لازم نیست در کل برنامه بدنسازی میانبر لاغری فقط یک تمرین کاردیو را انجام دهید. شما می توانید متناسب با سلیقه و قدرت خود هر نوع تمرین هوازی را انتخاب کنید. به طور کلی می توان گفت که هر چه تنوع بیشتری در اجرای تمرینات هوازی داشته باشید بهتر است. تنوع باعث می شود که راحت تر برنامه را ادامه داده و مانع عادت کردن بدن به تمرینات شوید.

تمرینات قدرتی هم اهمیت دارند

تسریع هوازی تنها یک بخش از برنامه میانبر لاغری را شامل می شود، تمرینات قدرتی هم در این برنامه به همان اندازه اهمیت دارند. یک برنامه قدرتی مناسب نه تنها باعث افزایش میزان چربی سوزی می شود بلکه به شما این امکان را می دهد که همزمان با سوزاندن چربی ها عضلات خود را بزرگ تر کنید.

میانبر لاغری بر اساس تکنیک دوره ای ساخته شده است، به این معنا که در طول برنامه، مقدار وزنه و تعداد تکرار هر حرکت به شکل سیستماتیک تغییر می کند. تحقیقات نشان داده است که روش دوره ای یکی از بهترین تکنیک ها برای به حداکثر رساندن رشد عضلات و افزایش قدرت آن ها می باشد. در طول برنامه میانبر لاغری، تعداد تکرار و مقدار وزنه ها در هر هفته تغییر می کند. این تغییرات رشد عضلات شما را به طرز چشمگیری افزایش می دهد.

برنامه بدنسازی میانبر لاغری برای به حداکثر رساندن نتایج، تکنیک دوره ای را به روش دوره ای معکوس ترکیب کرده است. در تکنیک دوره ای شما برنامه شما به صورت وزنه های سنگین و تکرار های کم می باشد و در تکنیک دوره ای معکوس تعداد تکرارها افزایش یافته و وزنه ها سبک تر می شوند. شاید بپرسید که چطور ممکن از این دو تکنیک را به صورت همزمان ادامه داد؟ پاسخ ان ساده است: در هفته هر گروه عضلانی دو بار تمرین داده می شوند.

اصولی تمرین خواهید کرد

همانطور که گفته شد در این برنامه هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده می شوند. در طول سه روز اول هفته تمرینات چند مفصلی و ترکیبی را انجام خواهید داد. به عنوان مثال در روز اول سینه هر هفته فقط حرکاتی مانند پرس سینه با هالتر و یا پرس با دمبل را انجام خواهید داد.

در طول سه روز دوم هفته حرکات تک مفصلی و ایزوله اجرا می شوند. به عنوان مثال تمرینات سینه در روز دوم هفته شامل تمریناتی مانند فلای با سیم کش یا کراس اور می شود.

ترکیب تمرینات، وزنه ها، تعداد تکرار و … در این برنامه همه به طوری طراحی شده اند که چربی سوزی را به حداکثر رسانده و پس از پایان برنامه نتایج خیره کننده حاصل شود.

از تمرین بیش از حد نترسید

من یکی از مخالفین سرسخت تمرین بیش از حد هستم. اما اگر واقع بین باشیم همه ما تمام روز در محل کار، مدرسه و یا خانه می نشینیم، پس اگر شش روز در هفته تمرین کنید دچار تمرین بیش از حد نخواهید شد. به علاوه با برنامه غذایی استاندارد و مکمل های پیشنهادی برنامه بدنسازی میانبر لاغری به راحتی می توانید تمرینات هر روز را پشت سر بگذارید.

تحقیقات نشان داده است که وقتی شما یک عضله دردناک (درد ناشی از تمرین) را تمرین می دهید، هیچ صدمه جدیدی به عضله وارد نمی شود.
تحقیقات نشان داده است که وقتی شما یک عضله دردناک (درد ناشی از تمرین) را تمرین می دهید، هیچ صدمه جدیدی به عضله وارد نمی شود.

درد ناشی از تمرینات

اگر مدتی است تمرین نکرده اید و یا تازه کار هستید، درد تمرین سینه روز اول هفته تا تمرین سینه روز دوم هفته همراه شما خواهد بود. نگران نباشید، تحقیقات نشان داده است که وقتی شما یک عضله دردناک (درد ناشی از تمرین) را تمرین می دهید، هیچ صدمه جدیدی به عضله وارد نمی شود. در واقع تمرین دوم باعث ریکاوری عضله می شود. اگر می خواهید پس از شش هفته یک بدن زیبا داشته باشید باید تمرینات این برنامه را با شدت و قدرت تمام دنبال کنید.

صفحه اصلی | آشنایی با تمرینات | تغذیه | مکمل ها | شروع برنامه

توصیه های نهایی برای موفقیت

  1. تمرینات خود را ثبت کنید. با ثبت وزنه و تکرار های زده شده در هر ست، پس از چند هفته می توانید تغییرات قدرت و استقامت خود را مشاهده نمایید.
  2. حتما قبل از شروع برنامه از خودتان عکس بگیرید. ممکن است تغییرات در بازه روزانه مشخص نباشد، اما پس از پایان برنامه و دیدن عکس ها حتما شگفت زده خواهید شد.
  3. تصاویر قبل و بعد خودتان را برای ما ارسال کنید تا از آن ها با نام خودتان (در صورت رضایت) در سایت استفاده کرده و انگیزه سایر افراد را بیشتر کنیم.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here