برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

حفظ اندازه طبیعی دور شکم اغلب کار سختی است؛ اما باید توجه داشته باشید که داشتن چربی زیاد در ناحیه دور شکم خطرناک است. طبق تحقیقات نشریه‌های سلامتی هاروارد چربی دور شکم باعث ایجاد عوارض جدی برای سلامتی مثل بیماری قلبی ـ عروقی، دیابت نوع ۲ و سرطان سینه در زنان می‌شود. اگر شما متوجه افزایش چربی دور شکم خود شده‌اید، ضروری است گام‌هایی برای لاغری شکم بردارید. به طور کلی میتوان گفت که لاغری موضعی یا همان چربی سوزی در ناحیه خاصی از بدن ممکن نیست. با داشتن یک رژیم غذایی سالم، برنامه بدنسازی و همچنین ایجاد کمی تغییرات در سبک زندگی می‌توانید چربی‌های دور شکم خود را بسوزانید.

گام اول: رژیم غذایی برای لاغری شکم

چطور چربی دور شکم را از بین ببریم؟نگاهی به رژیم غذایی خود بیندازید و تغییراتی در آن ایجاد کنید که باعث چربی سوزی در کل بدن شود. اگر شما چربی دور شکم زیادی دارید، این یعنی بیش ازآنچه که نیاز دارید کالری وارد بدن می‌کنید. هنگامی‌که کالری ورودی شما از نیاز بدن بیشتر شود بخش اضافی آن به صورت چربی ذخیره می‌شود. شما می‌توانید ورودی کالری خود را با کاهش مصرف فست فود، شیرینی، نوشیدنی‌های گازدار و قندی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید، پاستا سفید و برنج سفید به حداقل برسانید.

گام دوم: لاغری شکم با مصرف سبزی ها

چطور چربی دور شکم را از بین ببریم؟سعی کنید پروتئین و کربوهیدرات را از منابع غذایی سالم و لبنیات کم‌چرب مصرف کنید. بهتر است که در وعده‌های غذایی‌تان بیشتر از میوه‌های تازه و سبزی‌ها به همراه پروتئین‌هایی مثل ماهی یا مرغ و مقداری حبوبات استفاده کنید. سبزی‌ها بدون نشاسته مثل کاهو، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، خیار و گوجه به دلیل داشتن کالری کم و آب و فیبر زیاد به شما کمک می‌کنند که زودتر سیر شوید. مصرف سبزی های تازه می تواند سرعت چربی سوزی و لاغری شکم خانم ها را افزایش دهد.

گام سوم: چربی سوزی بیشتر با تمرینات هوازی

سعی کنید در بیشتر روزهای هفته بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش‌های هوازی انجام دهید و حداقل دو بار در هفته را به انجام تمرینات ورزشی قدرتی اختصاص دهید. ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا شنا کردن به شما در چربی سوزی کمک خواهند کرد و حجم عضله را کنترل می‌کنند. ماهیچه به کالری زیادی برای بقای خود نیاز دارد پس هرچه متابولیسم بدنتان بالاتر باشد چربی سوزی بیشتر است. مطمئن شوید که همه گروه‌های اصلی عضلانی را مورد هدف قرار داده‌اید مثل شانه‌ها، بازوها، پشت، شکم، سینه و پاها.

گام چهارم: چربی های پهلو و خوردن آب!

چطور چربی دور شکم را از بین ببریم؟هرروز مقدار زیادی آب بنوشید مخصوصاً قبل از غذا و زمانی که میل به خوردن غذاهای پرکالری دارید. طبق مطالعه‌ای که در ژورنال انجمن رژیم غذایی آمریکا در ژانویه ۲۰۰۸ منتشر شده، کسی که قبل از صبحانه ۰٫۵ لیتر آب بنوشد نسبت به کسی که آب ننوشیده است، ۱۳ درصد کالری کمتری در آن وعده مصرف می‌کند. به علاوه، مردم اغلب هنگامی که تشنه هستند گمان می‌کنند گرسنه‌اند. اگر هوس خوردن هله هوله کردید، اول یک فنجان آب بنوشید و بعد از آن میزان گرسنگی‌تان را نسبت به قبل بسنجید. ممکن است شما با نوشیدن آب احساس سیری کنید و بتوانید از خوردن هله هوله های با ارزش غذایی کم صرف نظر کنید. نوشیدن آب به مقدار کافی باعث بالا ماندن متابولیسم و در نتیجه چربی سوزی ناحیه کمر و شکم می شود.

گام پنجم: چربی سوزی شکم در خواب

چطور چربی دور شکم را از بین ببریم؟هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و راه‌هایی که میزان استرس شما رو کاهش می‌دهد امتحان کنید. این کار به شما کمک می‌کند که تولید هورمون کورتیزول ناشی از استرس را کاهش بدهید. مقادیر بالای کورتیزول باعث افزایش چربی دور شکم می شود. تا جایی که ممکن است هر شب زود به رختخواب بروید. بهتر است تلویزیون را به بیرون اتاق خواب ببرید تا دیر وقت برای تماشای آن بیدار نمانید. شما می‌توانید از تمرینات یوگا یا مدیتیشن (مراقبه)، استحمام با آرامش، گوش کردن به موسیقی آرام و یا نوشتن یادداشت‌های روزانه برای کاهش استرس استفاده کنید.

توصیه‌ها

تلاش بیش از حد برای لاغری شکم استفاده مناسبی از زمانتان نیست. شما باید چربی کل بدنتان را قبل از دیدن لایه ای از چربی دور شکم خود بسوزانید. تمرینات شکمی باید بخشی از برنامه تمرینی قدرتی کل بدن باشد اما نباید فقط بر آن‌ها برای لاغری شکم تکیه کنید.

هشدارها

توجه داشته باشید که مصرف کالری‌تان را خیلی کاهش ندهید چون این کار ممکن است بدن را اصطلاحاً در حالت گرسنگی قرار دهد. هنگامی‌که ورودی کالری شما خیلی کم شود، متابولیسم شما کند شده و باعث می‌شود بدن چربی بیشتری ذخیره کند. کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز نخورید مگر در مواردی که از نظر پزشکی تحت نظر هستید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here