آیا کمبود ویتامین بازده فعالیت‌های ورزشی شما در بدنسازی و سایر رشته ها را پایین می‌آورد؟ پاسخ این سوال می‌تواند مثبت باشد، چرا که رشد و ترمیم عضلات‌تان تا حد زیادی به ویتامین‌ها و مواد معدنی معینی وابسته است. گرچه غالب ویتامین‌های ملزوم در این امر را می‌توان در یک رژیم غذایی معمولی و مناسب یافت، اما برخی از ورزشکاران معتقدند کمبود ویتامین‌های بخصوصی با رژیم نیز قابل جبران نبوده و در واقع مانع رشد و ترمیم بهتر عضلات‌شان می‌شود. شما با مطالعهٔ این مقاله می‌توانید از ویتامین‌های مؤثر در بدنسازی و ترمیم عضلات خود آگاه شده و در جهت تأمین‌شان قدم بردارید.

1ویتامین A

این ویتامین اندکی به فراموشی سپرده شده است، چرا که غالب اشخاص آن را به دلیل تاثیرات مثبت‌اش روی سلامت چشم می‌شناسند، اما نکتهٔ حائز اهمیت این است که به دلیل افزایش سنتز پروتئین -و بهبود رشد و ترمیم عضلات- در بدن، ویتامین A برای بدن‌سازان و ورزشکاران نیز بسیار ضروری است. همچنین لازم به ذکر است که این ویتامین برای شکسته شدن پروتئین‌ها در مرحلهٔ ترمیم ملزوم بوده و به همین دلیل تعادل را نیز به هنگام سنتز پروتئین، برقرار می‌نماید.

اگر این ویژگی‌ها شما را برای درک اهمیت ویتامین آ متقاعد نکرده است، باید بدانید که این ویتامین علاوه بر تمام نکات ذکر شده، تأثیر مستقیمی روی تستوسترون -که مهم‌ترین و قدرتمندترین هورمون رشد عضلات بدن است- دارد. تحقیقات صورت گرفته روی ۱۰۲ نوجوان که با بلوغ دیررَس دست و پنجه نرم می‌کردند نشان داد که مکمل‌های ویتامین A به همراه مقدار معینی از «آهن»، تأثیرات مشابهی در تنظیم بلوغی که از طریق تزریق تستوسترون خارجی حاصل می‌شود، دارد. به عبارت دیگر، نتایج این مطالعات گویای آن بود که کمبود ویتامین A در بدن، تأثیر بسزایی در ترشح هورمون تستوسترون مردان (در تمامی سنین) داشته و طبیعتاً روی رشد و ترمیم عضلات نیز مؤثر است.

در پایان باید اضافه کرد که، ویتامین A به دلیل ترغیب رشد استخوان‌ها، نقش بسیار مهمی در تأمین استحکام ساختاری عضلات داشته و همچنین سرعت رشد و بلوغ سلول‌های جوان را نیز بالا می‌برد.

2ویتامین D

بدون ‌شک یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های مؤثر بر رشد و ترمیم عضلات، ویتامین D است. این ویتامین از آن‌جایی که تنها در صورت دریافت نور خورشید در بدن ساخته و ترشح می‌شود، به نسبت دیگر ویتامین‌ها، منحصر به فرد قلمداد شده و به نوعی ویژه است. گرچه همهٔ ما می‌دانیم که وجود آن در بدن مانع بسیاری از بیماری‌ها بوده و متاسفانه در کشورهای پر جمعیت کمبود شدید آن حس می‌شود، اما سوال اصلی این‌جاست که این ویتامین چه تأثیری بر رشد و ترمیم عضلات خواهد داشت؟

خب، پاسخ این سوال در ماهیت مؤثر این ویتامین بر تستوسترون بدن نهفته است. در یک آزمایش صورت گرفته روی مردانی که مشکل تستوسترون داشتند، نتایج حاصله حاکی از افزایش ۲۰٪ تستوسترون آزاد، پس از تزریق مقدار معینی از ویتامین د بود. این ویتامین به دلیل ارتباطی که با تستوسترون بدن برقرار می‌کند، در افزایش سنتز پروتئین نیز مؤثر بوده و به گفتهٔ برخی محققان: «مصرف مکمل‌های ویتامین D در کنار ورزش‌های قدرتی، نیروی انفجاری مردان را نیز افزایش می‌دهد».

اما، این نکته را نیز به خاطر بسپارید که عملکرد موازی این ویتامین، با مواد معدنی‌ای چون کلسیم و منیزیم -که برای در رشد استخوان‌ها الزامی‌اند- علاوه بر کمک به رشد و ترمیم عضلات‌تان، سلامت استخوانی شما را نیز بهبود خواهد بخشید.

3ویتامین B

ویتامین‌های B6، فولات و B12 بدون شک مهم‌ترین ویتامین B های موثر بر رشد و ترمیم عضلات می‌باشند. هر دوی ویتامین‌های B6 و B12 نقش بسزایی در متابولیسم پروتئین ایفا می‌کنند و در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد که هر قدر میزان مصرف پروتئین در بدن بالا برود، ویتامین B6 بیشتری جهت پشتیبانی از متابولیسم افزایش یافتهٔ جذب پروتئین مورد نیاز است.

نکتهٔ جالب توجه دیگر این است که وجود ویتامین B6 برای جذب ویتامین B12 الزامی می‌باشد. این ویتامین‌های B، هردو برای تولید گلبول‌های قرمز خون و ایمن سازی بدن حیاتی بوده و لذا تأثیر مستقیمی نیز بر رشد و ترمیم عضلات دارند. دریافت فولات (فولیک اسید) که با عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، در کنار دیگر ویتامین‌های ذکر شده سطح «هموسیستئین» بدن را کاهش داده و تولید نیتریک اکسید را در کنار عملکرد جدارهٔ درونی رگ‌ها بهبود می‌بخشد که در نتیجه، به جریان خونی بهتر و تغذیهٔ مناسب‌تر عضلات در حال فعالیت می‌انجامد.

4ویتامین C

این ویتامین بیشتر از هر ویتامین دیگری شناخته شده و مورد بحث واقع شده است و لابد شما نیز لحظاتی را به خاطر دارید که دیگران برای بهبود سرماخوردگی، به شما توصیه کردند که ویتامین C مصرف نمایید! اما حال بیاید نگاهی به تأثیر آن بر رشد و ترمیم عضلات بدن‌مان نیز داشته باشیم. خب، در وهلهٔ اول باید بدانید که ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی بوده و از سلول‌های پروتئین، در برابر گزند و آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. علاوه بر این، به تولید تستوسترون و هورمون‌های بافت‌ساز (آنابولیک)، نیز کمک کرده و البته مزایای آن برای عضلات به همین‌جا ختم نمی‌شود.

ویتامین ث در شکل‌گیری کلاژن (پروتئین تارسان که در استخوان و غضروف و بافت‌های پیوندی یافت می‌شود) نیز نقش بسزایی داشته و از آن‌جایی کلاژن برای بافت‌های پیوندی الزامی است، قاعدتاً ویتامین C نیز به بخشی حائز اهمیت از حفاظت استخوان‌ها و عضلات در برابر صدمات احتمالی تبدیل می‌شود. به بیانی دیگر، تحکیم کلاژن‌ها، مقاومت مفصل‌ها را افزایش داده و احتمال مصدومیت را کاهش می‌دهد.

مطالعات دانشگاه «کارولینای شمالی» حاکی از آن بود که مصرف مکمل‌های ویتامین C قبل و بعد از تمرینات ورزشی، درد عضلانی را کاهش داده و همچنین از اکسید شدن گلوتاتیون -که یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است- جلوگیری می‌کند. این نکته بسیار قابل توجه است چرا که تجربهٔ درد عضلانی تأخیر یافته یا DOMS، حس خوشایندی برای شما نخواهد بود! و ویتامین C ثابت کرده است که درد و کوفتگی عضلات را کاهش داده و در عین حال به عنوان یک آنتی‌اکسیدان در مرحلهٔ سلولی نیز فعالیت می‌کند.

5ویتامین E

ویتامین E کاربردهای بسیاری از قبیل درمان کشیدگی و مشکلات پوستی دارد، ولی متأسفانه غالب افراد از اکثر مزایای آن بی‌خبرند. اما قابل توجه ورزشکاران و بدن‌سازان! ویتامین E آنتی‌اکسیدانی قدرتمند است که از صحت سلول‌های بدن محافظت می‌کند.

ورزش و تمرینات شدید موجب تولید رادیکال‌های آزاد سمی‌ای می‌شوند که بخشی از تولیدات جانبی تنفس سلولی‌اند. انباشته شدن این رادیکال‌های آزاد سبب سمی شدن بدن شده و در نتیجه عملکردی ضعیف، مشکلاتی در رشد و ترمیم عضلات و همچنین کاهش ایمنی بدن را در بر خواهد داشت. ویتامین ای این رادیکال‌ها را از بدن خارج کرده وبا آن‌ها مقابله می‌کند. ولی در صورت کمبود این ویتامین، «استرس اکسیداتیو» کاهش یافته و همچنین احتمال آسیب‌دیدگی عضلات بالا می‌رود.

علاوه بر تمام مزایای ذکر شده، ویتامین E به عنوان یک عامل مؤثر در پیشگیری از تصلب شریان -یا گرفتگی سرخرگ به دلیل بالا بود استرس اکسیداتیو- نیز به حساب می‌آید. همچنین لازم به ذکر است که این ویتامین به دلیل تأثیر مثبتی که بر فشار خون دارد، مواد مغذی بیشتری به عضلات در حال فعالیت رسانده و علاوه بر بهبود رشد، موجب افزایش سرعت ترمیم آن‌ها نیز می‌شود.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here