برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

من بیشتر از ۳۰ سال در این صنعت به عنوان بدن‌ساز رقابتی، مربی‌ و متخصص تغییر فیزیک فعالیت داشته‌ام، قصد دارم در این مقاله به شما بی‌آموزم که چگونه از مکمل BCAA در جهت منافع خود بهره بگیرید.

البته، من با بسیاری از شرکت‌های تولیدکنندهٔ مکلمل‌های کاهش وزن، بهبود رشد عضلات و قدرت و همچنین افزایش سلامتی، در راستای آزمایش و دست‌یابی به فرمول‌های مؤثر نیز همکاری داشته‌ام و باید بگویم که تعداد زیادی از محصولات تولید شده در این شرکت‌ها، گرچه از نظر علمی و روی کاغذ بسیار مناسب و مفید به نظر می‌رسدند، اما در دنیای واقعی قادر به برآورده کردن نیازها و توقعات نبودند.

اما به هرحال، دست آخر مشتی از قرص و شربت و پودرهایی که با گذر زمان امتحان خود را پس دادند باقی مانده و به بخشی الزامی از مکمل‌های ورزشکاران و بدن‌سازان سطح بالا تبدیل شدند. که BCAA نیز یکی از آن‌هاست‌.

مکمل BCAA چیست؟

تعریف ارائه شده از سوی وب‌سایت‌ ویکی‌پدیا چنین است: «یک آمینو اسید زنجیره ای (BCAA) یک اسید آمینه با زنجیره های آلیفاتیک با شاخه است (یک اتم کربن مرکزی که به سه یا چند اتم کربن متصل است). در میان اسیدهای آمینه پروتئین زایی، سه BCAAs وجود دارد: لوسین، ایولولین و والین »

بیش از حد تکنیکی است نه؟ هیچ‌کس به چنین اطلاعاتی احتیاج ندارد، چیزی که شما می‌بایست بدانید این است که مصرف این مکمل مفید است یا خیر! همین. (به مطالعه ادامه دهید).

فواید مکمل BCAAنظر مخالفان در رابطه با مکمل BCAA چیست؟

گرچه تمام ورزشکاران و مربیان سطح بالایی که می‌شناسم معتقدند مصرف این مکمل‌ها در تمام مراحل تمرینی برای ورزشکاران حرفه‌ای ضروری است، اما همچنان برخی افراد مخالف، تنها یک رژیم سرشار از پروتئین را برای موفقیت کافی قلمداد می‌کنند. این مخالفان مدعی‌اند که مصرف مکمل BCAA به جز ضرر مالی برای شما چیز دیگری در بر نخواهد داشت. آیا می‌خواهید مکمل BCAA خود را بخاطر حرف‌های این مخالفان دور بریزید؟… توصیه می‌کنم کمی صبر کرده و بیشتر بی‌اندیشید!

تفاوت اصلی و حیاتی مکمل BCAA در مقایسه با مصرف مواد غذایی‌ای که حاوی BCAA هستند، سرعت ورودشان به جریان خون و ارائهٔ تأثیرات مثبت‌شان است. از آن‌جایی که BCAA های موجود در تمام پروتئین‌ها به آمینواسیدهای دیگر متصل بوده و قبل از جذب ابتدا می‌بایست در سیستم گوارشی تجزیه شوند، برای آنابولیسم سوزشی، چربی سوزی و تولید انرژی در زمان‌های مشخصی که بدن به چنین فرآیندهایی نیازمند است، مناسب نمی‌باشند.

اما از سویی دیگر BCAA های موجود در مکمل‌ها، «آزاد» بوده و نیازی به هضم شدن در سیستم گوارشی ندارند. این مسئله به معنای ورود مستقیم آن‌ها به جریان خون، بالا بردن سریع‌تر سطح آمینواسیدها و وسعت عملکردی فراتر از BCAA های موجود در غذاها و حتی پروتئین کشک است. هنوز متوجه اهمیت این مکمل‌ها نشده‌اید؟

نسبت BCAA حیاتی است

به هنگام بررسی مکمل BCAA مبحثی حائز اهمیت، نسبت «لوسین»، «ایولولین» و «والین» موجود در فرمول است. مطالعات علمی بسیاری در این زمینه جهت یافتن مؤثرترین عنصر بر آنابولیسم و حجم‌ هی به عضلات صورت گرفته که جالب‌ترین‌شان تحقیقات انجام شده در یکی از مراکز پیشگام مبحث آمینو اسید واقع در «استکهلم، سوئد» بود، که در آن، دانشمندان ریز آنالیزهای DNA را در راستای رسیدن به جواب نهایی این مقوله به کار گرفتند. نتایج حاصل از این تحقیقات نشان‌ داد که نسبت ۹:۶:۵ قادر به افزایش «نشانه گذاری یاخته» به میزان ۳۵۰٪ است.

مکمل BCAA و بدنسازیمصرف مکمل BCAA چگونه به شما کمک خواهد کرد؟

اجازه دهید برای درک بهتر تأثیر مثبت BCAA ها بر عملکرد و سلامت، به برخی از مزایای مهم آن‌ها بپردازیم:

۱- BCAA و افزایش سنتز پروتئین: این مکمل‌ها سنتز پروتئین را بهبود بخشیده و در کنار ورزش‌های وزنه‌ای، مسیر mTORC1 که برای رشد عضلات‌مان ضروری است را فعال می‌کند.

۲- BCAA و جلوگیری از شکست پروتئین:در واقع BCAA ها شکست پروتئین‌های بدن را با کاهش فعالیت مسیر شکست پروتئین‌، و برخی دیگر از فرآیندهای پیچیده، به حداقل می‌رسانند.

۳- BCAA و حفظ انرژی در طول تمرین: مکمل‌های BCAA همچنین به وسیلهٔ پایین نگاه داشتن میزان «تریپتوفان»، انرژی بدن را در حین انجام فعالیت‌های ورزشی بالا برده و از سویی دیگر با جلوگیری از تولید «سروتونین»، احتمال خستگی و کوفتگی عضلات شما را پایین آورده و تمرکزتان را افزایش می‌دهد.

۴- BCAA و پشتیبانی از فرآیند چربی سوزی: تحقیقات حاکی از آن است که «لوسین»، در کنار «ایولولین» و «والین»، مصرف انرژی را بالا برده و در سوزاندن چربی مؤثرند. علاوه بر این، «ایزولیسین» تحمل گلوکز را در خود بالا برده و همچنین BCAA ها در حالت کلی قادر به پشتیبانی و حمایت از ترشح «انسولین» و نرخ متابولیکی نیز می‌باشند که ترکیب تمام این ویژگی‌ها، فیزیک بهتری را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

۵- BCAA و کاهش درد عضلات: یکی دیگر از ویژگی‌های BCAA ها این است که حس کوفتگی و خستگی عضلات را به شدت کاهش می‌دهند و این مسئله امری بسیار حیاتی برای ورزشکاران و بدن‌سازان حرفه‌ای است، چرا که می‌بایست ساعت‌های طولانی با حداکثر توان خود تمرین و فعالیت داشته باشند.

۶- BCAA و بهبود سطح هورمونی در طول تمرین: این مکمل‌ها پروفایل هورمونی بدن را نیز بهبود می‌بخشند، و در تصدیق این حقیقت، می‌توان به تحقیقاتی اشاره کرد که در آن ثابت شد مصرف ۶ گرم مکمل BCAA قبل از تمرین به مدت سه هفته، سطح تستوسترون بدن ورزشکاران را افزایش داده و در عین حال «کورتیزول» را هنگام فعالیت‌های شدید، در حداقل ممکن نگاه می‌دارد. چنین ویژگی‌ای، به طور قطع توانایی افراد برای ساخت و یا حفظ حجم عضلانی بالا برده و در تمام چرخه‌های سالانهٔ تمرینی مفید است. (بخصوص اگر در مرحلهٔ رژیم «هیپو کالری» باشید).

مقدار و زمان مصرف مکمل‌های BCAA

به طور کلی سه زمان بخصوص برای مصرف روزانهٔ این مکمل‌ها موجود است که من به شدت توصیه می‌کنم:

زمان: به محض بیدار شدن از خواب.

  • دلیل: از آن‌جایی که ما در لحظهٔ بیداری ناشتا هستیم، عضلات‌مان کاتابولیک (فرو ساخته) بوده و برای BCAA ها آماده‌اند.
  • میزان مصرفی: ۸ تا ۱۶ گرم. (اگر در حال انجام ورزش‌های افزایش ضربان قلب به شکل ناشتا هستید می‌توانید مصرف خود را تا سقف ۱۶ گرم افزایش دهید).

زمان: ۴۵ دقیقه قبل از تمرینات بدنسازی.

  • دلیل: جهت تأمین انرژی و پشتیبانی بافت‌های عضلانی به هنگام متحمل شدن استرس شدید.
  • میزان مصرفی: ۸ تا ۱۲ گرم.

زمان: در حین انجام تمرینات وزنه‌ای.

  • دلیل: جهت تعویق خستگی عضلات و بالا نگاه داشتن سطح آمینو اسید در جریان خون در حین تمرین، و همچنین کاهش ورم.ها و برافروختگی‌های پس از ورزش.
  • میزان مصرفی: ۸ تا ۱۲ گرم.

نکته: به هنگام داشتن رژیمی با کالری و کربوهیدرات کم، ۴ گرم مکمل BCAA میانِ وعده‌های غذایی می‌تواند قند خون و انرژی شما را تنظیم کرده و همچنین اشتها را کنترل کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مکمل های بدنسازی می توانید مطالب ۸ مکمل ضروری برای بدنسازی و ۳ مکمل عالی برای افزایش سرعت ریکاوری عضلات را مطالعه کنید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here