پشت بازو ایستاده با دمبل بالای سر

0
493
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : پشت بازو

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : پشت بازو ایستاده با دمبل بالای سر
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : پشت بازو
عضلات دیگر : -
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین پشت بازو ایستاده با دمبل بالای سر برای آقایان

پشت بازو ایستاده با دمبل بالای سر
پشت بازو ایستاده با دمبل بالای سر

تصاویر تمرین پشت بازو ایستاده با دمبل بالای سر برای خانم ها

پشت بازو ایستاده با دمبل بالای سر خانم ها
پشت بازو ایستاده با دمبل بالای سر خانم ها

آموزش تمرین پشت بازو ایستاده با دمبل بالای سر

  1. برای شروع حرکت یک دمبل را با دو دست بگیرید و راست بایستید. پاها باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. به آرامی و با کمک گرفتن از هر دو دست دمبل را بالا برده و آن را پشت سر خود قرار دهید. توجه داشته باشید که دست ها باید کاملا راست باشند.
  2. وزن دمبل باید توسط کف دست ها و انگشتان شصت دور آن کنترل شود. کف دست ها باید به سمت بالا باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
  3. قسمت بالایی بازوها را نزدیک سر نگه دارید، آرنج ها هم باید با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازند. به آرامی دمبل را پایین برده تا زمانی که ساعد دست ها با عضلات جلوبازو برخورد کند. نکته: قسمت بالایی بازو باید ثابت بوده و حرکت تنها توسط ساعد ها اجرا شود. هنگام اجرای این بخش از تمرین عمل دم را انجام دهید.
  4. با کمک گرفتن از عضلات پشت بازو دمبل را بالا برده و به حالت اول حرکت بازگردید. این مرحله را با انجام عمل بازدم همراه کنید.
  5. تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

سایر روش ها برای اجرای این حرکت:

  • به جای استفاده از دمبل می توانید از هالتر صاف یا خم هم کمک بگیرید. در این حالت فاصله دست ها از هم باید حدود ۱۵ سانتی متر بوده و کف دست ها به سمت جلو باشد.
  • یک روش دیگر اجرای این تمرین آن است که پولی دستگاه سیم کش را روی پایین ترین مقدار تنظیم کرده و حرکت را به کمک دستگاه سیم کش انجام دهید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here