برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

یکی از تفاوت‌های اساسی بدنسازان حرفه‌ای و تازه‌کار در نحوهٔ عملکرد این اشخاص در مراحل تمرینی است. بدنسازان حرفه‌ای کاملاً آگاه‌اند که راز داشتن یک فیزیک تمام عیار، توجه به تمام عضلات بدن، خصوصاً عضلات‌ باسن و پا بوده و لذا همواره زمانی را به تمرین باسن تخصیص می‌دهند. پیشگامان و پیشکسوتان عرصهٔ بدنسازی -مانند «دواین جانسون»- نیز همیشه به اهمیت این امر توجه داشته و برخی اوقات از روش‌های خاصی نیز برای بزرگ کردن باسن خود بهره می‌گیرند. (به عنوان مثال «دواین جانسون» هنگام تمرین باسن در روزهای مختص حرکات پا، شورت‌های مخصوصی را به تن می‌کند).

داشتن عضلات باسن امتیازی ویژه محسوب شده و اگر قصد شرکت در مسابقات بدنسازی را دارید، توصیه می‌شود که به هیچ‌وجه از اهمیت آن غافل نشوید؛ چرا که اغلب شرکت‌کنندگان در چنین مسابقاتی تنها دارای عضلات بالا تنهٔ حجیم می‌باشند و توجه شما به عضلات باسن بدون شک نظر مثبت داوران را نیز برای شما جلب خواهد کرد! از سویی دیگر، انجام حرکاتی که منحصراً روی عضلات باسن تمرکز دارند نیازمند تمرکز بسیار بالایی بوده و همین امر در دراز مدت موجب بالا رفتن تمرکزتان هنگام انجام دیگر تمرینات نیز خواهد شد.

بدون شک اکنون شما نیز به اهمیت باسن در بدنسازی پی برده و احتمالاً خواهان کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه می‌باشید. به همین روی، در ادامهٔ این مطلب و با بهره‌گیری از گفته‌های «ریج دیویس»، شرکت‌کننده حرفه‌ای مسابقات NPC و مربی شخصی (تحت حمایت شرکت Puma)، به ارائهٔ ۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن و نحوهٔ صحیح انجام هر کدام از آن‌ها خواهیم پرداخت؛ لطفاً با ما همراه باشید:

۱. پل باسن با دستگاه اسمیت:

۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن
۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن

دستگاه اسمیت برای انجام این حرکت بسیار مناسب بوده و «ریج دیویس» در این باره می‌گوید: «این دستگاه به شما اجازهٔ تمرکز رانش به سمت بالا را داده و از سویی دیگر جای هیچ نگرانی‌ای برای حفظ تعادل میله روی باسن‌تان باقی نمی‌گذارد».

نحوه صحیح انجام این حرکت:

ابتدا یک نیمکت را موازی با میلهٔ هالتر روبروی دستگاه اسمیت قرار داده و آن را به گونه‌ای تنظیم کنید که وقتی بالا تنه‌تان را روی نیمکت قرار دادید میلهٔ هالتر دقیقاً روی باسن‌تان قرار بگیرد.  حال هالتر را آزاد کرده و در حالی که پشت خود را صاف روی نیمکت نگاه داشته‌اید پاهای خود را تا زاویهٔ ۴۵ درجه نسبت به زمین پایین بیاورید. به محض پایان این بخش، مکث بسیار کوتاهی کرده و سپس به شکلی انفجاری و سریع پاهای خود را به موقعیت قبلی‌شان بازگردانید. (هر بار پیروی از این دستورالعمل به منزلهٔ یک «رِپ» یا تکرار خواهد بود»).

۲. راه رفتن‌ هیولا با مینی‌بند:

۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن
۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن

«دیویس» در این باره معتقد است که: «این حرکت برای تمرکز روی قسمت بالایی عضلات باسن بسیار مناسب بوده و وجههٔ کامل‌تری به آن می‌بخشد».

نحوه صحیح انجام این حرکت:

در وهلهٔ اول یک مینی‌بند را دور زانو و یا ساق پای‌تان پیچیده پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس عضلات باسن‌تان را فشرده و ۱۰ قدم جانبیِ آهسته به سمت راست بردارید. (دقت داشته باشید که هر قدم را قبل از برداشتن قدم بعدی با پای مخالف تکمیل کرده باشید). یقیناً خیلی زود تأثیرات این حرکت را روی بخش بالایی عضلات باسن خود حس خواهید کرد.

۳. حرکت پل باسن با یک پا:

۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن
۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن

«ریج دیویس» می‌گوید: «انجام این حرکت با یک پا بافت‌های عضلانی بیشتری را برای شما به ارمغان داشته و موجب فعال‌سازی عضلات باسن تان نیز خواهد شد».

نحوه صحیح انجام این حرکت:

کف پاهای خود را روی زمین، و بالا تنه‌تان را نیز به شکلی صاف روی زمین یا یک نیمکت قرار دهید. سپس یک پای خود را بالا آورده و حتی‌الامکان کشیده نگه دارید (این پا در واقع در حرکت شرکت نخواهد داشت). حال عضلات‌ باسن پایی که روی زمین قرار دارد را فشرده و بالا آورده و این کار را با تعویض پاهای‌تان تکرار کنید. (اجرای این حرکت با وزنه و یا بدون آن نیز مقبول است).

۴. دِد لیفت تک پای رومانیایی:

۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن
۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن

گرچه انجام حرکت دِد لیفت رومانیایی بسیار دشوار می‌باشد، اما بدون شک اقدام به اجرای آن با یک پا شدت و سختی‌اش را دو چندان نیز خواهد کرد. «دیویس» معتقد است: «این تمرین عضلات میانی و تثبیت کنندهٔ باسن را به حرکت وا داشته و دخیل شدن ماهیچه‌های کوچک باسن به دلیل شدت این حرکت نتایج بسیار بهتری را نیز برای ورزشکاران به همراه خواهد داشت».

نحوه صحیح انجام این حرکت:

از آن‌جایی که غالب افراد عضلات ران (همسترینگ) انعطاف‌پذیری نداشته و در حفظ تعادل روی یک پا اندکی مشکل دارند، اجرای این حرکت ممکن است کمی دشوارتر از حد معمول نیز باشد. البته نکته کلیدی در موفقیت هنگام انجام دِد لیفت رومانیایی تک پا، بالا آوردن پای عقبی می‌باشد.

جهت شروع این حرکت، زمانی که در موقعیت دِد لیفت قرار گرفتید یک هالتر را نیز بالا نگه دارید. (یعنی هنگامی که ایستاده‌اید، دستانتان بالا بوده و هالتر را نگه داشته باشد). حال یک پای خود را به آرامی بلند کرده و هم‌زمان هالتر را پایین بیاورید. (دقت داشته باشید که می‌بایست روی صاف نگه داشتن کمرتان هنگام انجام تمام این موارد تمرکز کرده باشید). هالتر را تا جایی که روی عضلات ران پای ثابت‌تان احساس فشار کنید پایین آورده و سپس آن را بالا بیاورید و جهت تکرار این تمرین پاهای خود را عوض کنید. (اگر هالتر تعادل‌تان را بهم می‌زند، می‌توانید از دمبل نیز بهره بگیرید).

بیشتر بخوانید: بدنسازی در خانه، ساخت باسن برزیلی

۵. کتل‌بل با دمبل روسی:

۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن
۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن

«ریج دیویس» در باره این حرکت می‌گوید: «کتل بل با دمبل روسی مناسب‌ترین تمرین جهت افزایش سرعت و قدرت عضلات باسن بوده و با انجام آن، علاوه بر کسب بافت‌های عضلانی بیشتر، جریان خون انتقالی به باسن نیز افزایش می‌یابد».

نحوه صحیح انجام این حرکت:

گرچه اشخاص بسیاری در رابطه با این حرکت اظهار نظر کرده و مطلب نوشته‌اند، اما باید بدانید که کتل بل با دمبل روسی یک تمرین باسن بوده و به هیچ‌وجه برای عضلات پشت و شانه اجرا نمی‌شود.

برای آغاز این تمرین، ابتدا دمبل روسی را با قدرت بالا آورده و هنگامی که دمبل پایین می‌آید، باسن خود را مبنای اصلی دریافت فشار و پرتاب دوبارهٔ وزنه به سمت بالا قرار دهید.

۶. لانج قدم زدن با دمبل:

۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن
۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن

این حرکت تقریباً برای تمام جوانب عضلات پا مفید بوده و با اجرای آن می‌توانید تعادل و توازن استقامتی خود را نیز بالا ببرید. «ریج دیویس» نیز در رابطه با لانج راه رفتن با دمبل می‌گوید: « در این تمرین هر یک از پاها در دریافت و انتقال نیرو دخیل است».

نحوه صحیح انجام این حرکت:

ابتدا دو دمبل را در دستان خود گرفته و سپس یک قدم به جلو بردارید. حال خم شده و (مانند زانو زدن) به زمین نزدیک شوید. پس از اجرای این بخش به آرامی بدن خود را بالا آورده و در همان حال پای عقبی خود را نیز جلو بیاورید تا در کنار پای جلوتر قرار بگیرد. این کار را با پای مخالف تکرار کرده و مانند راه رفتن ادامه‌ دهید.

۷. اسکات با کتل بل:

۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن
۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن

حرکات اسکات همواره از مهمترین بخش‌های بدنسازی بوده‌اند، ولی این حرکت بخصوص (اسکات با کتل بل)، مواردی مختص عضلات باسن -مانند افزایش مدت تنش به دلیل مکث در پایان هر حرکت و جلوگیری از تقلب در عمق اسکات با داشتن تعداد تکرارهای بیشتر- را برای ورزشکاران به ارمغان می‌آورد.

نحوه صحیح انجام این حرکت:

به پشت دراز کشیده، عضلات باسن خود را فشرده، تا نهایت عمق اسکات پایین آمده و سپس مکث نمایید.  در همان حالت بمانید و تا عدد دو بشمارید، حال به اندازه نصف مسیری که خم شدید را بالا آمده، اندکی مکث کرده و تا آخر عقب بروید. دوباره کمی مکث کرده و به موقعیت نهایی تمرین بازگردید. (برای آغاز از وزنه‌های سبک‌تری به نسبت وزنه‌های معمول اسکات سومو بهره‌ بگیرید).

۸. کیک بک دانکی مقاومتی:

۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن
۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن

دانکی کیک‌ها از روش‌های بسیار مناسب برای بهبود عضلات باسن محسوب می‌شوند که با وارد کردن اندکی مقاومت از سوی سیم‌کش یا بند، می‌توان نتایج حاصل‌شان را بهبود نیز بخشید. «ریج دیویس» نیز می‌گوید: «این حرکت به طور بخصوصی روی عضلات باسن تمرکز داشته و یافتن محل دقیق انقباض را برای ورزشکاران سهولت می‌بخشد».

نحوه صحیح انجام این حرکت:

برای آغاز می‌بایست مانند باقی حرکات کیک دانکی اقدام نمایید، تنها با این تفاوت که بهتر است یک سیم‌کش را به قوزک‌پای خود متصل کرده و خلاف جهت سیم‌ قرار بگیرید. حال وزن‌تان را روی دست‌ها و زانو ها‌‌ی‌تان قرار داده و دقت داشته باشید که باسن و ستون فقرات‌تان موازی باشند. حال عضلات باسن خود را فشرده و پایی که متصل به سیم‌کش است را بالا بیاورید.

۹. لیفت قورباغه ای:

۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن
۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن

«ریج دیویس» در رابطه با این حرکت می‌گوید: «به دلیل چرخش خارجی باسن هنگام اجرای این تمرین، عضلات بخش پایینی باسن دخیل شده و در نتیجه بهبود می‌یابند».

نحوه صحیح انجام این حرکت:

به شکم دراز کشیده و پاهای خود را بالا بیاورید. سپس زانوهای‌تان را اندکی خم کرده و پاهای‌تان را باز کنید (به شکلی که زانوهای‌تان از باسن‌تان دور شوند). دقت داشته باشید که تمرکزتان هنگام انجام این موارد روی ثابت نگه داشتن بدن و ایجاد فشار روی باسن باشد!

۱۰. حرکت باز کردن پا از پهلو:

۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن
۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن

از این حرکت به عنوان یک شیوه درمانی در فیزیوتراپی بهره گرفته می‌شود، اما به دلیل دخیل شدن ماهیچه‌های کوچک باسن در آن، برای ایجاد عضلات باسن خوش‌فرم نیز بسیار مناسب قلمداد می‌شود.

نحوه صحیح انجام این حرکت:

به پهلو دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. سپس یک بند یا کش را جهت ایجاد مقاومت دور زانوهای خود پیچیده و برای اجرای حرکت باز کردن پا از پهلو، زانوها‌ی‌تان را از یکدیگر دور کنید. (مانند باز شدن دهانهٔ یک صدف).

اگر به دنبال ساخت یک باسن برزیلی برای خودتان هستید و از چاقی و یا لاغیر مفرط باسن خودتان آزرده خاطر شده اید. با ” بدنسازی در خانه، ساخت باسن برزیلی ” باسن خوش فرم و مورد علاقه ی خودتان را بسازید

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here