برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

مطمئنا، بعضی کارها مانند خواب بیش از حد و یا استفاده ی بیش از حد از محرکها را نباید قبل از تمرین بدنسازی انجام دهید. در اینجا، هشت مورد را که باید پس از اتمام تمرینات بدنسازی خود انجام دهید، نوشته ایم:

۱- نرمش:

بلافاصله بعد از تمرین، می‌بایست برای عضلاتی که هدف گرفته بودید با نرمش دادن منبسط نمایید. انجام این کار علاوه بر تسریع ترمیم، روند رشد عضلانی‌تان را نیز بهبود خواهد بخشید.

۲- تمرینات هوازی متعادل:

انجام تمرینات هوازی متعادل -حداکثر به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه- بعد از بدن‌سازی هیچ ایرادی ندارد؛ اما به خاطر داشته باشید که میزان بیش از حد این تمرینات، مکانیزم‌های هورمونی و فیزیولوژیکی بدن را مختل کرده و در نهایت منجر به «هایپِرتروفی» (بزرگ شدن بیش از حد و غیر طبیعی عضلات)  خواهد شد.

۳- عدم تعویق تغذیه:

بعد از بدن‌سازی، بدن شما به شدت نیازمند مواد مغذی -به خصوص آمینو اسید و کربوهیدرات- است تا سلول‌های عضلانی آسیب دیده را ترمیم و جایگزین کرده و نیازهای غذایی سیستم عصبی را تأمین نماید. لذا، مصرف یک وعدهٔ غذایی مفید و مغذی بعد از تمرینات بدن‌سازی را بیش از ۱۵ الی ۲۰ دقیقه به تعویق نیندازید.

۴- مصرف کربوهیدرات‌های زود جذب:

یکی از نکات حائز اهمیت پس از تمرینات بدن‌سازی، دریافت مواد مغذی بوده، و نقش کربوهیدرات‌ها در این زمینه بسیار حیاتی است؛ و از آن‌جایی که اولویت بدن در فرآیند تأمین «گلیکوژن»، جذب کربوهیدرات می‌باشد، توصیه می‌شود بعد از تمرین، از کربوهیدرات‌های زود جذب بهره‌ بگیرید.

غذاهایی از قبیل: برنج و سیب‌زمینی سفید، کیک برج و «بِیگِل» (نوعی نان شیرینی حلقوی) دارای کربوهیدرات‌های زود جذب بوده و به سرعت وارد جریان خون شده و علاوه بر تعدیل سطح «انسولین»، تأمین مواد مغذی برای سلول‌هایتان را نیز تسریع می‌بخشند.

بعد از تمرین چکار کنیم؟
بعد از تمرین چکار کنیم؟

۵- مصرف وی:

پروتئین وی، به دلیل قدرت جذب بالا و هضم سریع در بدن، در کوتاه‌ترین زمان ممکن مواد مغذی و مورد نیازی همچون آمینواسید را برای سلول‌های شما تأمین خواهد کرد. لذا اگر هدف‌تان عضله سازی و حجم‌گیری می‌باشد، مصرف وی بلافاصله بعد از بدن‌سازی و تمرین را اهمال نکنید.

۶- کاهش چربی وعده‌های غذایی:

از آن‌جایی که هدف اصلی وعده‌های غذایی بعد از بدن‌سازی، جذب و انتقال کربوهیدرات‌ و آمینواسیدهای مورد نیاز سلول‌های عضلانی در کم‌ترین زمان ممکن است، مصرف چربی بالا ایدهٔ احمقانه‌ای خواهد بود چرا که چربی‌ها روند هضم غذا را  کند کرده و در نتیجه ماهیت وعدهٔ غذایی بعد از بدن‌سازی را تغییر می‌دهند.

۷- مصرف مکمل‌های مفید:

گرچه اولویت اصلی در روند حجم‌گیری و بدن‌سازی داشتن رژیم و تغذیه مناسب است، اما نباید این حقیقت که مکمل‌های مفیدی همچون: «کراتین»، «گلوتامین»، «لوسین» و BCAA روند حجم‌گیری و رشد عضلانی را تسریع کرده و بهبود می‌بخشند را نیز نادیده گرفت. لذا اگر قصد افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی خود را دارید، توصیه می‌شود بلافاصله بعد از بدن‌سازی و یا همراه با وعدهٔ غذایی‌ای که بعد از تمرین میل می‌کنید، از این مکمل‌ها بهره بگیرید.

۸- خواب کافی:

در حالت ایده‌آل می‌بایست بلافاصله بعد از بدن‌سازی، یک ساعت بخوابید تا عضلات و سیستم عصبی‌تان وارد مرحلهٔ ترمیم شوند؛ اما حقیقت ماجرا این است که چنین شرایطی برای غالب افراد مقدور و ممکن نمی‌باشد. لذا توصیه می‌شود، بعد از بدن‌سازی حتی‌الامکان از انجام حرکات سنگین خودداری کرده و در شرایطی آرام، وعدهٔ غذایی پس از تمرین خود را میل نمایید، چرا که حرکات وزنه‌ای سنگین و شدید تنها در صورتی که بدن‌تان زمان کافی برای استراحت را داشته باشد پاسخگو و مؤثر خواهند بود.

برای اطلاعات بیشتر در مورد تمرین و پروتئین ها همچنین می توانید “پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن” و “چربی دور ران را چگونه آب کنیم؟” را نیز مطالعه فرمایید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here