برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

پروتئین وی دارای شهرت زیاد و ویژگی های خوبی است که به عنوان بهترین پروتئین شناخته می شود. از میان تمام اشکال و انواع پروتئین ها، پروتئین وی یکی از بهترین هاست.

فواید پروتئین وی در پرورش ماهیچه ها و بزرگ و حجیم کردن آن است که در مکمل های غذایی ورزشی بیشترین استفاده را دارد. این پروتئین به دلیل استفادۀ گسترده ی ورزشکاران، موضوع بحث و تحقیق مطبوعات علمی زیادی بوده است.

این مقاله حقایقی را راجع به پروتئین وی مطرح می کند تا به شما در انتخاب مکمل درست کمک کند.

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن
پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن

پروتئین وی یک محصول جانبی کاملا طبیعی مسیر تولید پنیر است. تقریبا ۲۰ درصد پروتئین شیرگاو شامل پروتئین وی است. در طی تولید صنعتی پنیر و کشک، قبل از اضافه کردن عصارۀ پنیر مایه، شیر طی یک فرایند سازماندهی شده که شامل پاستوریزاسیون، مایه کوبی و انکوباسیون است، قرار می گیرد. اضافه کردن عصارۀ پنیر مایه به لخته شدن شیر کمک می کند و آن را به شیر لخته شده و آب پنیر جدا می کند.

تفاوت بین پروتئین وی کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز

کنسانتره

زمانی که آب پنیر و شیر لخته شده جدا می شوند، مخلوط این دو از صافی گذرانده می شود و به صورت شیمیایی با سیتریک اسید خنثی می شود. به طور مداوم از صافی گذراندن این مایع، غلظت این پروتئین را تا ۸۰ درصد پایین می آورد. در ادامه، فیلتر میکروبی می تواند غلظت پروتئین وی را تا ۹۰ درصد افزایش دهد. سپس محلول آب پنیر، گرم شده و خشک می شود تا به صورت پودر پروتئین وی درآید. این نوع پروتئین وی کنسانتره است و شامل مقدار کمی چربی و کربوهیدرات( لاکتوز) است. این نوع از پروتئین می تواند غلظتی بین ۹۰-۲۹ درصد داشته باشد، اما غلظت ۷۰ و ۸۰ درصد آن اغلب در مکمل های غذایی ورزشی دیده می شود. پروتئن وی کنسانتره کمترین قیمت را دربین انواع دیگر این پروتئین دارد.

ایزوله و هیدرولیز

انواع دیگری از پروتئین وی وجود دارند که از فرآیند های مختلف تولیدی

پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن
پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن

از آب پنیر درست می شوند. اولین پروتئین، ایزوله است که در آن آب و بیشتر لاکتوز و چربی آن برداشته شده و پروتئینی با غلظت ۹۵ درصد ایجاد می شود.

نوع دیگر این پروتئین، هیدرولیز است که توسط آنزیم هایی، اندکی تجزیه شده است. این تجزیه توسط آنزیم ها به صورتی است که بعضی از پیوندهای پپتیدی آمینواسید ها شکسته شده و زنجیره های آمینواسیدی کوچکتری تشکیل می شود، که این باعث افزایش سرعت جذب و میزان آمینواسید ها در بدن می شود. پروتئین وی هیدرولیز به عنوان بهترین نوع این پروتئین به دلیل جذب سریع آن پیشنهاد می شود( مثلا برای جذب سریع بعد از تمرین).

فواید پروتئین وی

در این جا به طور برجسته روی تاثیر پروتئین وی در سلامت فردی بحث می کنیم.

تعداد زیادی از تحقیقات علمی ثابت کرده است، افرادی که به طور مداوم تمرین و ورزش را در برنامه خود دارند، به پروتئین بیشتری نیاز دارندکه ممکن است این پروتئین از رژیم یا مکمل غذایی تامین شود. تعادل پروتئین در بدن این افراد برقرار می شود و در نتیجه از کاهش بافت عضلانی جلوگیری می شود.

۱- ساخت پروتئین ماهیچه ای(MPS)

مقدار ماهیچه ای که تشکیل می شود یا از بین می رود، در نتیجۀ سوخت و ساز پروتئین است. افزایش یا کاهش پروتئین به وسیلۀ تعادل در سوخت وساز پروتئین های ماهیچه ای تعیین می شود.

پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن
پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن

مصرف پروتئین و آمینو اسید از رژیم یا مکمل غذایی، سنتز پروتئین ماهیچه ای را تحریک می کند و در صورت مصرف کافی آن، تعادل مثبت پروتئین ایجاد می شود. در عوض، عدم مصرف کافی پروتئین، باعث افزایش تخریب بافت عضلانی و ایجاد تعادل منفی پروتئین می شود. در افراد فعال و سالم حدود ۲-۱٫۵ درصد این مقدار جابه جا می شود.

تمرین ورزشی، محرک دو اتفاق به طور همزمان در ماهیچه هاست: کاتابولیسم ( تخریب ماهیچه اسکلتی) و آنابولیسم (رشد ماهیچه ). افراد نیاز دارند مقدار مناسبی پروتئین مصرف کنند تا تعادل مثبت پروتئینی را در بدن خود حفظ کنند. هرچه تمرین یک فرد بیشتر باشد، پروتئین بیشتری برای ثابت نگه داشتن این تعادل پروتئینی نیاز دارد.

مطالعات متعددی نشان می دهد که مکمل های پروتئین وی با مقدار ۴۰-۲۰ گرم در هر بار مصرف، در افزایش تحریک سنتز پروتئین های ماهیچه ای در تمامی افراد موثر است.

مکمل های پروتئین وی در جلوگیری از کاهش تودۀ عضلانی یا بیماری سارکوپنیا در افراد مسن موثر است. یک بررسی روی ۹ آزمایش کنترل شدۀ تصادفی نشان می دهد که  تکمیل رژیم غذایی با پودر پروتئین همراه با تمرین قدرتی سبب ایجاد تودۀ خالص عضلانی بدون چربی در افراد مسن می شود.

۲- پروتئین وی و فعالیت بدنی

مکمل پروتئین وی، به خصوص برای ورزشکاران علاوه بر تغییرات فیزیکی، از لحاظ عملکردی نیز  برای آنها فوایدی دارد.

پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن
پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن

طی بررسی های گسترده ای که روی ۲۲ آزمایش انجام شده است، فواید مکمل های پروتئین های غیر اختصاصی در اجرای تمرینات قدرتی و ایجاد سازگاری در بدن بعد از تمرین،  به طور خلاصه مطرح گردیده است.

بر طبق اطلاعاتی که از ۶۸۰ عضو آزمایش به دست آمده است، یافته ها نه تنها افزایش ۰٫۹۱ کیلوگرمی توده عضلانی فاقد چربی بلکه افزایش ۲۰٫۷ کیلوگرمی در یک تکرار با حداکثر تعداد  پرس یک پا به صورت قدرتی رانیز نشان می دهند.

مقدار مصرف پروتئین وی

پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن
پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن

ابتدا باید میزان مجاز روزانه توصیه شده این پروتئین برای افراد بالغ سالم را بدانیم. این مقدار مصرفی باید تعادل سنتز پروتئین را در برابر تخریب آن حفظ کند، تا اختلاف بین متابولیسم پروتئین و از دست دادن نیتروژن از راه ادرار و مدفوع کنترل شود.

مقدار توصیه شده برای افراد بالغ سالم( که بطور منظم تمرین نمی کنند و هدفشان رشد تودۀ عضلانی نیست)  روزانه مصرف ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان است که برای یک فرد ۸۰ کیلوگرمی بدین صورت می شود:

۶۴ گرم پروتئین در روز = ۸۰کیلوگرم وزن بدن*۰٫۸گرم

این مقدار پیشنهاد شده برای ۹۷٫۵% زنان و مردان سالم بالای سن ۱۹ سال مناسب است. درحالیکه، افراد با تمرین زیاد، مقدار بیشتری پروتئین برای رشد بافت عضلانی و ترمیم آن بعد از تمرین نیاز دارند. در حقیقت، راهنمایی های غذایی رایج، برای افرادی که از نظر فیزیکی فعال هستند مصرف ۲گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین روزانه پیشنهاد می کنند که برای افزایش عملکرد و حجم توده عضلانی درست و موثر است.

راهنمایی های دیگری پیشنهاد می کنند که  پروتئین باید از همه غذاهای رژیم غذایی دریافت شود، ولی دریافت مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی راهی موثر و کارآمد است و ما را از این که مقدار پروتئین ورودی بدن مناسب است مطمئن می کند. پودرهای پروتئینی راهی راحت و مناسب برای افرادی است که می خواهند میزان پروتئین ورودی بدنشان را بدون استفاده از چربی و کربوهیرات های اضافه و با قیمت کمتری از گوشت و ماهی افزایش دهند.

مقدار مناسب پیشنهادی از پروتئین وی برای انواع فعالیت ها و تمرینات مختلف در پایین آمده است وافراد را برای فعالیت های فیزیکی مختلف که به مقادیر متفاوتی پروتئین نیاز دارند، آماده می کند.

۱- مقدار مصرف پروتئین وی برای ورزشکاران استقامتی

پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن
پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن

عموما مقدار پروتئین ورودی بدن باید بین ۱تا ۱٫۶گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد و این مقدار به مدت و شدت فعالیت بستگی دارد.

دوچرخه سواری

مقدار مصرف پیشنهاد شده در ۲ دور ۹۰ دقیقه ای دوچرخه سواری با حداکثر اکسیژن مصرفی ۴۶%، روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

دویدن

برای دونده های با تجربه مقدار ۱٫۶ گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن مناسب است و تعادل نیتروژنی نیز برقرار می شود.

برای دوندگان عالی این مقدار به ۱٫۴۹ گرم به ازای هر کیلوگرم کاهش می یابد.

۲- مقدار مصرف پروتئین وی برای تمرینات قدرتی

پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن
پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن

در فعالیت های قدرتی مانند وزنه زدن و بدن سازی، بدن نیاز بیشتری به پروتئین وی نسبت به فعالیت های استقامتی دارد. این کاملا زمانی که در مراحل اولیۀ تمرین ورزشی هستید و زمانی که در مراحل بعد شدت تمرینات به طور چشمگیری تغییر می کند کاملا مشخص است.

بین ۱٫۲تا ۱٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز برای افزایش تحریک تولید توده عضلانی پیشنهاد شده است. همین مقدار پروتئین(۱٫۲-۱٫۸گرم) برای آسان تر کردن سازگاری بدن با تمرینات در صورتی که کالری کافی برای بدن تامین شده باشد، توصیه شده است.

به ورزشکاران قدرتی( مانند وزنه برداران المپیک) توصیه شده است که بین۲-۱٫۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف کنند.

به بدنسازان توصیه می شود روزانه ۱٫۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین وی مصرف کنند. زمانی که برای کاهش چربی بدن تلاش می کنید، تمرینات قدرتی شدید در کنار محدود کردن کالری مصرفی می تواند تعادل منفی پروتئینی ایجاد کند و به جای آن باید ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین وی مصرف کنند. بنابراین مقادیر ۲٫۳تا۳٫۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بدنسازانی که تلاش می کنند چربی های بدنشان را بسوزانند، توصیه شده است. مقادیر بیشتر از این برای حفظ عضلات بدن افراد لاغر به همراه کربوهیدرات کافی و چربی کم توصیه شده است.

۳- پروتئین وی برای ورزش های نوبتی

ورودی پروتئین وی ۱٫۷-۱٫۴گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکارانی که ورزش های نوبتی انجام می دهند، توصیه شده است. از این نوع ورزش ها می توان فوتبال و بسکتبال را نام برد.

ایمن بودن/ اثرات جانبی

پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن
پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن

با وجود اظهارات گاه وبیگاهی که راجع به اثرات منفی استفاده از پروتئین وی بیان می شود، دلایل کمی وجود دارد که به طور قطع این ادعاها را اثبات کند.

ادعاهایی که راجع به تاثیرات این پروتئین روی سلامتی کلیه ها، تراکم استخوان،کبد و سیستم قلبی-عروقی بیان شده است، همگی در حال بررسی است یا به اثبات نرسیده است.

سخن آخر

مکمل های پروتئین وی، محصولاتی عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن در جهت افزایش فعالیت و به دست آوردن یا حفظ توده عضلانی برای افراد لاغر است. این یک منبع پروتئین باکیفیت است که به آسانی جذب بدن شده و همۀ آمینواسید های ضروری بدن را برای افزیش سنتز پروتئین های ماهیچه ای و حجم توده های عضلانی، تامین می کند.

هم چنین، طعم های متنوعی از این پروتئین در دسترس است که شما می توانید آن ها را وارد رژیم غذایی روزانه خودتان کنید و ورودی پروتئینی بدن خود را تنظیم کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مکمل ها و پروتئین همچنین می توانید “پروتئین کازئین و فواید آن” و “آیا کراتین باعث افزایش وزن می شود؟” را نیز مطالعه فرمایید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here