زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر

0
4448
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : زیر بغل

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : زیر بغل
عضلات دیگر : عضله بازو، پشت میانی، شانه ها
تجهیزات : سیم کش
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر برای آقایان

زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر
زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر

تصاویر تمرین زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر برای خانم ها

زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر خانم ها
زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر خانم ها

راهنمای تمرین زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر

  1. روی دستگاه سیم کش نشسته و اطمینان حاصل کنید که بالشتک زانو را متناسب با قد خود تنظیم کرده اید. این بالشتک ها از بالا رفتن شما در اثر مقاومت میله جلوگیری می کنند.
  2. میله را گرفته بطوری که کف دستتان رو به جلو باشد.  توجه: برای حالت دست باز فاصله ی دست هایتان باید از عرض شانه ها بیشتر باشد، برای حالت دست متوسط فاصله ی دست ها حدود عرض شانه ها، و برای حالت دست جمع فاصله ی دست ها باید از عرض شانه ها کمتر باشد.
  3. در حالی که بازوهای شما بصورت صاف روبروی شما میله را گرفته اند، سر و بدن خود را جلو ببرید. تجسم کنید که یک خط فرضی از دسته دستگاه به پشت گردن شما وارد می شود. این حالت آغازین حرکت می باشد.
  4. در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید میله را پایین آورده بطوری که قسمت پشت گردن شما را لمس کند. توجه : روی فشار بر ماهیچه های پشت تمرکز کنید تا جایی که به حالت انقباض کامل برسید. قسمت بالایی بدن باید ثابت بوده و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کاری جز گرفتن میله انجام دهند بنابراین در پایین آوردن میله از ساعد ها کمک نگیرید.
  5. بعد از یک ثانیه در حالت منقبض به کتف های خود نیز فشار آورده و به آرامی میله را بالا برده و به حالت آغازین بازگردانید در حالی که بازوهای شما کاملا صاف و زیر بغل کاملا در کشش باشد. در حین این حرکت عمل دم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

سایر روش ها برای انجام این حرکت:

یک حالت دیگر انجام این حرکت آن است که میله را به جای پشت گردن به سمت سینه خود پایین آورید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here