می توان گفت که همه خانم ها تمایل دارند که یک شکم صاف، زیبا و بدون چربی داشته باشند. آرزویی که شاید برای خیلی از خانم ها دور از دسترس به نظر برسد. پیدا کردن تمرینات شکم برای خانم ها شاید کمی سخت باشد، چرا که بیشتر تمرینات ارائه شده در این موضوع مربوط به آقایان است و ممکن است اجرای آن ها برای بعضی از خانم ها سخت باشد. در این مطلب برنامه تمرینی جنیفر رونزیتی (Jennifer Ronzitti) قهرمان مسابقات IFBB bikini pro  را برای شما آماده کرده ایم که با دنبال کردن آن می توانید شکمی که همیشه آرزوی آن را داشته اید بسازید.

خانم رونزیتی درباره این برنامه می گوید: «این تمرینات باعث می شود که عضلات شکم درگیر شده و شکل بگیرند در حالی که کمر کوچک تر و باریک تر می شود. تمام این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات خاص و تنها توسط وزن بدن قابل اجرا هستند.»

این تمرینات باید با ضرباهنگ ۲-۰-۲ انجام شوند. به این معنا که اجرای قسمت اول هر تمرین باید ۲ ثانیه طول بکشد، سپس بدون معطلی حرکت را معکوس کرده و تا رسیدن به وضعیت شروع حرکت ۲ ثانیه زمان صرف نمود. بین هر ست می توانید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید. تمرینات شکم برای خانم ها را در ادامه می توانید مشاهده کنید.

1کرانچ روی توپ بدنسازی

  • یک توپ بدنسازی را پشت سر خود قرار داده و روی آن تمرین کرانچ را انجام دهید. دست ها را پشت سر خود قرار دهید.
  • این تمرین را ۳ ست و با تکرار ۲۵ الی ۳۰ در هر ست انجام دهید.

2کرانچ دونده

  • به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • مقداری بالا آمده و آرنج دست راستتان را به سمت پای راست بیاورید؛ به صورت همزمان زانوی چپتان را به سمت سینه خم کنید.
  • جای دست و پاستان را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر انجام دهید (تجسم کنید که در حال درازکش می دوید).
  • این تمرین را در ۳ ست با ۲۰ تکرار اجرا کنید.

3شکم با بالا آوردن مستقیم پا

  • به پشت روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را کنار بدن قرار دهید.
  • به آرامی پاهایتان را از ناحیه ران خم کرده و بالا بیاورید.
  • با کنترل روی حرکت، پاها را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
  • این تمرین را در ۳ ست با ۲۵ تکرار اجرا کنید.

4کرانچ در وضعیت پلانک بغل

  • به حالت پلانک از بغل قرار بگیرید. به طوری که پاها روی هم قرار گرفته و شانه ها بالای آرنج پایینی باشند.
  • بالاتنه تان را به اندازه چند سانتی متر از کنار به سمت زمین خم کنید. به حالت قبل بازگشته و تمرین را تکرار کنید.
  • این تمرین را در ۳ ست با ۲۰ تکرار در هر سمت اجرا کنید.

5پلانک

  • وارد وضعیت پلانک شوید.
  • بدن را به شکلی نگه دارید که از نوک سر تا پاهایتان یک خط مستقیم شکل بگیرد.
  • این تمرین را ۳ ست و هر ست ۳۰ ثانیه اجرا کنید.

اگر دنبال تمرینات بیشتر شکم هستید، به این لینک مراجعه کنید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here